IRONKOPER

Wtorek dzie� 470

wojkoper@NOSPAM.gazeta.pl — Wed, 16 May 2012 08:55:52 +0200

Bieganie zn�w odpuszczone. Wieczorem za to Mastersi g��wnie nogi:
200m przek�adanka kraul
4x75m zmienny (25 styl w kolejno�ci mocny+ 50 m wypadaj�cy po mocnym styl umiarkowanie)
4x100m zmienny (zmiana co 25 metr�w w kolejnej serii akcentowany nast�pny styl)
4x (30sek nogi kraul w pionie+100m nogi kraul) -400m
400m kraul ramiona.

Poniedzia�ek 469

wojkoper@NOSPAM.gazeta.pl — Wed, 16 May 2012 08:48:03 +0200

Wci�� przerwa w bieganiu ze wzgl�du na achillesa. Wieczorem 60 min trena�era.
Najpierw 10 min lu�no potem 5x (1 min kad 110/5 min lu�no), 15 min kad 90 i 5 min lu�no.

Czwartek- Niedziela dzie� 465-468

wojkoper@NOSPAM.gazeta.pl — Mon, 14 May 2012 13:39:03 +0200

Czwartek -Wieczorem troch� wcze�niej pojecha�em na basen. Chcia�em uciec z Bemowa przed zamkni�ciem ulic na rzecz koncertu Metallicy. Najpierw 10km OBW1 i zaraz po tym basen Mastersi:
300m rozp�ywania zmienny po 25 m
300m techniki
800m kraul -sprawdzian 15:34 bez rewelacji ale 1:21 progresu w por�wnaniu do sprawdzianu 3 miesi�ce temu.
100m glaich
200 delfin grzbiet
Pi�tek- zawody p�ywackie Kacpra. Pojecha�em na Warszawiank� i mi�dzy wy�cigami Kacpra poje�dzi�em rowerem na si�owni. Potem wieczorem jeszcze 30 min trena�era.
Sobota - pogoda marna wi�c trena�er 45 min. Ci�gle czuj� prawego achillesa wi�c odpu�ci�em bieganie.
Niedziela- tylko ci�arek

�roda dzie� 464

wojkoper@NOSPAM.gazeta.pl — Thu, 10 May 2012 12:40:04 +0200

Lu�niejszy nieco dzie�. 5km biegania pierwszy kilometr w 5.30 potem szybciej, do tego 45min trena�era i �wiczenia na koniec i rozci�ganie. Odzywa si� prawy Achilles musz� chyba wyd�u�y� rozci�ganie i lepiej si� rozgrzewa� przed treningiem. Do tej pory zwykle przy wybieganiu rozgrzewa�em si� biegn�c wolniej i dopiero po 2 -3 km przechodzi�em do w�a�ciwego tempa.

Wtorek dzie� 463

wojkoper@NOSPAM.gazeta.pl — Wed, 9 May 2012 11:20:54 +0200

Po wczorajszych dw�ch rytmach po 4.30 troch� czuj� nogi. Uruchomi�em chyba dawno nieu�ywane cz�ci mi�ni u�ywane w szybszym bieganiu. Dzi� w po�udnie regeneracyjnie 11km OBW1 w 59 min. Wieczorem basen Mastersi:rozp�ywanie i dogrzewanie a w zadaniu g��wnym kraul 2x200m w �apkach i baniak (pierwsza umiarkowanie druga mocno)+100m technika+2x100m (w �apkach pierwsza umiarkowanie druga mocno)+ 100m technika+2x50m kraul� (pierwsza umiarkowanie druga mocno) do tego 100m glaich i 100m dok�adanka grzbiet r�ce nad wod�.

Poniedzia�ek dzie� 462

wojkoper@NOSPAM.gazeta.pl — Tue, 8 May 2012 09:00:29 +0200

Rano w pracy jeszcze to, jeszcze tamto....i wygrzeba�em si� z pracy dopiero oko�o 11.00 a powinienem sko�czy� o 9.00.
Do po�udnia par� spraw i dopiero tu� przed 13.00 uda�o si� pobiega� 10km OBW w tym 2x1km po 4.30 min/km.

Sobota dzie� 453 - Niedziela dzie� 461

wojkoper@NOSPAM.gazeta.pl — Sun, 6 May 2012 21:02:31 +0200

Sobota -Wyjazd- potem rozpakowywanie si� i maj�wka. W treningu OFF
Niedziela - rower Z Wikna do Niedzicy i powr�t- 30km
Poniedzia�ek- jaki� dziwny b�l prawego achillesa. Bieganie bardzo bolesne.
Wtorek- Rower 50 km z podjazdami z Wikna do Olsztynka i g�rki w okolicy Szwaderek
�roda- Rower 80 km Wikno Olsztyn Wikno. Bieganie cienko tylko 3km zaraz po rowerze. Achilles nie odpuszcza. Ma�� z ibuprofenem i nurofen� przeciwzapalnie.
Czwartek - powr�t do domu.OFF ze wzgl�du na nog�.
Pi�tek- Ci�arek i si�ownia pod k�tem p�ywania.
Sobota- bieg 5km na K�pie Potockiej w ramach wycieczki z dzieciakami do parku. Pobieg�em lokomotywk� 5.30 5.15 5.00 4.45 4.30 i 5 min truchtu na koniec. B�le achillesa ust�pi�y.
Niedziela- Off (praca)

Pi�tek dzie� 452

wojkoper@NOSPAM.gazeta.pl — Sun, 6 May 2012 20:46:49 +0200

Pakowanie, zakupy, przygody...Czasu starczy�o na sesj� z ci�arkiem.

Czwartek dzie� 451

wojkoper@NOSPAM.gazeta.pl — Fri, 27 Apr 2012 11:46:35 +0200

Wolne od pracy. Przygotowania do wyjazdu. Wieczorem Mastersi opr�cz techniki 6x200m w narastaj�cej pr�dko�ci + �wiczenia oddechowe razem 2800m. Potem 10km OBW1.

�roda dzie� 450

wojkoper@NOSPAM.gazeta.pl — Fri, 27 Apr 2012 11:43:56 +0200

Bieg 10 km( 2km+ 3x1km po 4.50/3min+5kmOBW1)