Poniedziałek- zaraza zelżała ale nie odpuszcza. Cholerne wirusy...na razie syropek dużo płynów, rutinoscorbin vitainka C i szaliczek trza larwę przetrwać. Może do jutra odpuści...
Wtorek- znacznie lepiej, ale ostrożnie bez biegania tylko siłownia i Mastersi: technika do kraula i na koniec drabinka 200m, 150m,100m, 2x50m co raz krócej i coraz szybciej 2x50m na MAX przerwa 5 sek.
Środa - trenażer 30 min,  siłownia  pod kątem biegania.
Czwartek - 10km techniką klasyczną :)) wreszcie udało się wyjść na biegówki, zima się kończy a ja dziś pierwszy raz w tym roku na nartach. Wieczorem basen Mastersi:technika kraulowa i delfinowa na koniec drabinka 300, 200, 100 kraul coraz szybciej +50 glaich.
Piątek- 12km "klasyka" po Kampinosie
Sobota - po Zimnarze 10km OBW1 makabrycznie!- bieganie przypominało bieganie po plaży tyle że w mokrym ciężkim śniegu. Po południu prawie 2 godziny biegówek z rodziną.
Niedziela- ojj czuć gnaty Panocku cuć. Wiatr i błoto nie zachęcały więc się nie zmuszałem- OFF

Poniedziałek - 14C. Basen 30 min +100 min trenażera w tym 4x5 min kadencja 120.
Wtorek - Ma być cieplej na razie trenażer 30 min w tym 5x2 min max kadencja. Mastersi znów przepadli ,ale podobno w czwartek Inflandzka ma się podnieść po awarii.
Środa - dalej zimno ale już znoszę jakoś bieganie -5km truchtu +siłownia pod kątem basenu
Czwartek - -6 w dzień całkiem znośnie 5km truchtu +30 min trenażera wieczorem Mastersi:głównie technika do kraula na koniec 8x50m kraul bardzo mocno i 100m glaich.
Piątek- 5km truchtu i siłownia
Sobota - po Zimnarze 8km OBW1
Niedziela- Laryngitis acuta -OFF

Poniedziałek - zimno -12 w czasie treningu - 5km po 5:30 + sprawność biegowa i 40 min kraulowania w wiosełkach
Wtorek - na dworze - 16C bieganie odpuściłem szkoda płuc. 45min trenażera rowerowego wieczorem z powodu awarii na inflandzkiej basen przepadł
Środa -17C 45 trenażera +siłowania pod kątem basenu
Czwartek - siłownia biegowa + 30 min trenażera
Piątek -18C siłownia basenowa. Mam straszny głód biegania. W sobotę biegam mimo mrozu najwyżej wolniej i krócej ale biegam.
Sobota -17C w dzień masakra- siłownia domowa
Niedziela -16C +wiaterek - OFF

Poniedziałek - 8km (po 6:00)+sprawność biegowa +30 min kraulowania w wiosełkach.
Wtorek-2km po 6:30+6x100 podbiegi+2km po 6:00 +sprawność biegowa. Wieczorem siłownia domowa pod kątem biegania.
Środa-5km BC1 po 5:40+sprawność biegowa
Czwartek- 8km OBW1 (6:00-6:30) +sprawność biegowa. Dość ciężkie warunki- śnieg i ślisko  jak to w zimie:) potem basen WAT:
300m - rozpływanie - 75 grzbiet/25 żaba, 50 grzbiet/50 żaba 25grzbiet/75 żaba
4x25m delfin
zadanie główne 20x100m:
5x100m kraul ramiona reżim-  2:10/przerwa 5sek
5x100m kraul reżim 2:00/przerwa 5sek
5x100m nogi kraul w płetwach reżim 1:45/przerwa 3sek
5x100m kraul w płetwach reżim 1:35/ przerwa 3 sek
100m glaich.
Wieczorem siłownia domowa pod kątem pływania.
Piątek-5km truchtu T-125
Sobota-Po Zimnarze 8km średnio 6:15 temp -12C
Niedziela-OFF

Poniedziałek -Do południa - 7km OBW1+30min basenu WAT (kraul wiosła), Wieczorem siłownia domowa.
Wtorek- w południe bieganie 2km (lokomotywa co 500m coraz szybciej 5.10, 5.00, 4,50 4.40)+5x200m/200m truchtu +2km po 5:45. Wieczorem Mastersi: trening techniczny zadanie główne kraul na samych rękach.
Środa- 5km +4x100m BPG 30 min trenażera
Czwartek- Dziś początek treningu biegowego który w założeniach pozwoli mi biegać 10 km poniżej 50 min  na poziomie 80-85% intensywności. Oznaczałoby to bieganie półmaratonu w około 1:45:00-1:48:00 co mnie w pełni satysfakcjonuje zgodnie z założeniami na ten rok czyli 1/2IM poniżej 6h. Tak więc luźny początek 6km rozbiegania (6:00/km)+ sprawność biegowa. Wieczorem Mastersi:
300m rozpływanie - 75 grzbiet/25 żaba, 50 grzbiet/50 żaba 25grzbiet/75 żaba
zadanie główne 24x100m:
6x100m kraul ramiona reżim-  2:10/przerwa 5sek
6x100m kraul reżim 2:00/przerwa 5sek
6x100m nogi kraul w płetwach reżim 1:45/przerwa 3sek
6x100m kraul w płetwach reżim 1:35/ przerwa 3 sek
100m glaich.
Piątek -bardzo luźne 6km (70-75% HrMax do 6:30/km)+sprawność biegowa
Sobota- 6km po 6:00+sprawność biegowa+5x100m (90-95%)/trucht
Niedziela - tylko ćwiczenia (pompki, brzuchy, przysiady)

Poniedziałek - 6km OBW1 +30 min Basen WAT kraul wiosełka.
Wtorek - do i w południe czasu starczyło tylko na 2km+4x200/200+2 km, wieczorem Mastersi
200m rozgrzewki grzbiet/żaba
400m ćwiczenia delfin
200m delfin
4x50m +100m kraul (3x50 umiarkowanie 1x50 mocno, 100m umiarkowanie)
4x50m+100m kraul  (2x50 umiarkowanie 2x50 mocno, 100m umiarkowanie)
4x50m +100m kraul (1x50 umiarkowanie 3x50 mocno, 100m mocno)
100m glaich
Środa - Przed południem- 6km OBW1 (5:45/km) wieczorem 3km +6x150m BPG +1km truchtania
Czwartek- Mastersi
200m rozgrzewki 100m zmienny wodwrotnej kolejności i 100m nogi od zmiennego w odwrotnej kolejności
500m ćwiczenia techniczne kraula
100m ćwiczenia "czucia wody" piórkowanie propeler
3x100m bardzo mocno
100m glaich
3x100m bardzo mocno (poniżej 2 min)
100m glaich
Piątek-bieganie 8km OBW1
Sobota- Zimnar po imprezie 12OBW1
Niedziela-Off

Poniedziałek - 6km OBW1+ 30 min basen WAT ) kraul wiosełka.
Wtorek- 2km OBW1+5x200m/200 truchtu+2km OBW1 Wieczorem basen Mastersi:
200m -kraul / grzbiet zmiana co 3 cykle
4x50m- rozpędzane ostatnia 1/3 basenu max
50m glaich
100m -sprawdzian
50m glaich
Nogi kraul - 25m przerwa 50m przerwa 75m przerwa 100m przerwa
                  100 m przerwa 75m przerwa 50 przerwa 25 przerwa -coraz szybciej
Środa-6km OBW1
Czwartek- Basen Mastersi
Piątek- Off 
Sobota-2km truchtu+6x200/200truchtu+2km truchtu
Niedziela-Off

Tydzień mocnego treningu

Wtorek- 10 km OBW1 + basen WAT 30 min + 30min roweru.
Środa- 1km truchtu + 8km BNP (6:00, 5:45, 5:40, 5:30, 5:20, 5:10, 5:00, 4:50) + 1km truchtu
Czwartek - zapasy z meblami (siłownia)
Piątek - wymuszony pracą luz
Sobota - ćwiczenia pompki, brzuchy, przysiady
Niedziela - off

Miał być mocny tydzień ale jakoś się nie złożyło.

Początek tygodnia średniego.
Poniedziałek - Do południa basen WAT - 1,2km luźno kraul + 800 m kraul RR z wiosełkami. Po zajęciach  1km truchtu + sprawność biegowa 6km OBW1( 5:40 min/km) + 4x100m BPG.
Wtorek - 6km średnio 5:42min/km OBW1 śr T138 wieczorem basen Mastersi:
300m rozpływanie kraul/grzbiet
300m technika do kraula
8x50m w progresji każda 1/3 basenu szybciej końcówka na max
4x100m 100kraul/100 kraul+wiosełka
Biegłem sobie dzisiaj przy przepięknej choć chłodnej scenerii Łosiowych Błot i tak dotarło do mnie coś strasznego i pięknego zarazem..., otóż chyba jestem uzależniony. Bez codziennej dawki endorfin nie potrafię normalnie funkcjonować. Po dwóch dniach przerwy w treningach trudno się ze mną dogadać, jestem roztrzęsiony, nerwowy i niezdolny do życia wśród ludzi.
Środa- Zawody Pływackie Kacperka- w tzw między czasie: 8km OBW1 (5:30-5:45)+trenażer 30 min. Bieganie po Potoku a rower na pustej siłowni basenu przy Potockiej. Po południu jeszcze 8km OBW1 po 5:45-5:50 dla sprawdzenia nowej trasy biegowej.
Czwartek - Stadion WAT i okolice- 2km truchtu+5x200m po 43sek/ 200m truchtu. Wieczorem basen Mastersi:
400m rozgrzewki 100m kraul 100m kraul ramiona, 100m kraul z wiosłami, 100m 4x25 nogi do zmiennego.
dogrzanie :100m 2x50m kraul rozpędzany tak aby ostatnie 10 metrów było max
50m glaich
Zadanie główne:
14x100 m kraul w progresji od 2:10 każde następne co 5 sek mniej i krótsza przerwa.
Schłodzenie:
100m nogi delfin na plecach
Piątek-10km OBW1 -55min T końcowe -153.
Sobota- (Wigilia) Luz planowy
Niedziela - I Święta - Leń
Poniedziałek II Święta - jeszcze większy LEŃ

Poniedziałek
Początek lekkiego tygodnia.
W południe 30 min basenu WAT w sumie przekraulowałem ciągiem 1200 na początku powoli potem coraz szybciej kończyłem w tempie 38 sek/50m na koniec 50 m glaich. Wczesnym wieczorem siłownia domowa.
Wtorek
Mastersi przepadli - w zasadzie nie licząc pompek i brzuchów w przerwach w pracy to treningowo zmarnowany dzień. I planuj tu sobie człowieku cokolwiek...ale kabaret na którym byłem przedni
Środa
Bieg 6km OBW1 5:40/km T130 +sprawność biegowa trenażer 30 min
Czwartek
Bieg 2km truchtu 6:00/km +4x200m/200 truchtu +1km truchtu
Wieczorem basen Mastersi:
600 m zmienny
400m rozgrzewka - kraul/dokładanka/przekładanka/25m grzbiet
400m kraul same ręce
8x100m w tempie 2 min 2x100m kraul/2x100m ręce kraul//przerwa 15 sek.
300m grzbiet
50 m glaich
Piątek
Bieg 1km truchtu i sprawność biegowa + 8km OBW1 T130 po 5:40/km + schłodzenie 1 km truchtu. Do tego siłownia trenażer 30 min. Wieczorem zakończenie roku u Mastersów- imprezka.
Sobota
Zawody pływackie Kacperka w przerwie między startami udało się wbić na siłownię w OSIR na Polnej. Orbitrek 4x15 min.
Niedziela
Zebranie Klubu Żeglarskiego w Zegrzu potem bieg 6 km OBW1 i gimnastyka z meblami w domu :)